6 moyens de gérer une crise de panique


6 moyens de gérer une crise de panique

Gérer les crises de panique et l'anxiété


Pour ceux qui ont régulièrement des crises de panique, que pouvez-vous faire pour les maîtriser en toute sécurité ? Plusieurs options s'offrent à vous, mais l'objectif est

  1. de vous mettre en sécurité et

  2. de commencer à traiter les symptômes.

Nous examinerons ici la meilleure façon de gérer une situation où vous commencez à souffrir d'une crise ...


Symptômes d'une crise de panique


Avant de pouvoir commencer à traiter une crise de panique, vous devez d'abord être capable d'en identifier les symptômes. Cela vous donnera un "avertissement précoce" qui vous permettra de commencer à mettre en œuvre un plan d'action qui vous aidera à vous calmer et à reprendre vos activités normales.


Les symptômes d'une crise de panique sont ensuite les suivants :


  • Rythme cardiaque rapide

  • Respiration superficielle

  • Course, pensées négatives

  • Transpiration

  • Tension musculaire

  • Étourdissements

  • Douleurs à la poitrine

  • Stimulation Souvent, le rythme cardiaque peut atteindre un point tel qu'on a l'impression de faire une crise cardiaque.


En fait, c'est l'un des grands problèmes auxquels beaucoup de gens sont confrontés lorsqu'ils souffrent de crises de panique : ils se convainquent qu'ils souffrent d'une crise cardiaque, ce qui les fait paniquer encore plus ! Les symptômes mettent environ 10 à 20 minutes pour atteindre leur maximum et s'atténuent souvent par la suite, mais prennent parfois plusieurs heures.


Bien entendu, il est très important de se faire examiner si vous pensez qu'il y a une chance que vous souffriez d'une crise cardiaque. Notez cependant qu'en cas d'attaque cardiaque, le sentiment de crainte aura tendance à précéder le rythme cardiaque élevé ou le stress.


Les crises de panique provoquent également des tremblements, de l'agitation, une respiration rapide et superficielle, des nausées et des papillons dans l'estomac. La meilleure façon de décrire une crise de panique est de dire qu'elle ressemble beaucoup à une réaction de combat ou de fuite, mais qu'elle a atteint 11 ans.


Si vous avez déjà dû prononcer un discours en public que vous avez eu peur de prononcer, si vous avez déjà eu une confrontation avec quelqu'un dans la rue ou si vous vous êtes déjà sérieusement disputé avec quelqu'un dans un magasin, alors vous avez probablement ressenti ces symptômes. C'est ce que l'on ressent lors d'une crise de panique, mais un peu plus grave, avec en plus des problèmes respiratoires et des vertiges. Si c'est ce que vous ressentez, alors vous souffrez probablement d'une crise de panique et non d'une crise cardiaque.


Vous pouvez en être sûr, mais si vous n'êtes pas sûr, il est toujours utile de parler à votre médecin pour être sûr. Tenez également compte de l'aspect démographique et des facteurs de risque. Les crises cardiaques sont en fait très peu probables, sauf si vous êtes une personne "à risque".


Une autre façon de faire la différence entre une crise de panique et une crise cardiaque est d'examiner la nature précise de la douleur thoracique. Souvent, c'est la douleur thoracique qui nous fait suspecter une crise cardiaque alors qu'il s'agit en fait "simplement" d'une crise de panique. Cependant, la douleur thoracique associée à chaque type de crise est en fait très différente. Lors d'une crise cardiaque, par exemple, la douleur est généralement décrite comme une douleur "écrasante" et une douleur sourde, comme si quelqu'un était assis sur votre poitrine et vous donnait le souffle court.


Cette douleur est souvent associée à une douleur dans un bras, dans la mâchoire et dans le cou. En cas de crise de panique, la difficulté à respirer est en fait due à l'hyperventilation plutôt qu'à des problèmes cardiaques et sera ressentie comme un faible taux de CO2 et des étourdissements, par opposition à une sensation de suffocation. Tout "serrement" dans la poitrine sera causé par des contractions musculaires qui sont le résultat du stress.


Qu'est-ce qu'un rythme cardiaque normal pendant une crise de panique ?


Étant donné que l'anxiété augmente votre rythme cardiaque (via l'adrénaline) et que les crises de panique sont essentiellement des épisodes d'anxiété extrême, il est logique que votre rythme cardiaque augmente à ce moment. Mais qu'est-ce qu'un rythme cardiaque normal pendant une crise de panique ? Malheureusement, la réponse n'est pas si simple.


Pour commencer, chacun a un rythme cardiaque au repos différent, ce qui signifie qu'ils partent de lignes de base différentes. Un athlète peut avoir un rythme cardiaque au repos aussi bas que 40bpm ou moins, tandis qu'une personne en mauvaise santé peut avoir un rythme cardiaque aussi élevé que 120bpm lorsqu'elle ne fait rien. La forme physique détermine en grande partie le rythme cardiaque, car l'exercice renforce le cœur. Plus le cœur devient fort en tant que muscle, plus il sera capable de faire circuler le sang dans le corps à chaque battement.


En fin de compte, cela signifie qu'un cœur très fort n'aura pas besoin de battre aussi rapidement pour faire circuler autant de sang. Cependant, d'autres facteurs influent également sur la fréquence cardiaque, notamment la viscosité et la vasodilatation du sang, la taille, le métabolisme, etc. Même la température de l'air peut affecter votre rythme cardiaque. Certaines personnes en parfaite santé ont un rythme cardiaque élevé sans raison apparente.


Une crise de panique peut alors entraîner une accélération soudaine et marquée du rythme cardiaque, bien que celui-ci puisse être plus lent que chez les personnes qui n'ont pas de crise de panique. En règle générale, la fréquence cardiaque d'une crise de panique se situe entre 100 et 170 battements par minute, ce qui équivaut à une séance d'exercice intensif. Mais il est également important de garder à l'esprit que chaque personne a une expérience différente des crises de panique et que chaque cas de crise de panique est différent.


Gestion de l'anxiété et des crises de panique


À court terme, il existe quelques mesures à prendre pour aider à gérer les symptômes d'une crise de panique et à se reprendre en main et à se mettre en sécurité.


Se mettre à l'abri


La première chose à faire, et la plus importante, pendant une crise de panique est de se mettre à l'abri. Les crises de panique provoquent une hyperventilation, une sensation de tête légère et une dissociation. En d'autres termes, il y a un réel danger de tomber ou d'avoir un accident - surtout si vous êtes responsable d'un véhicule.


Pour ces raisons, vous devez essayer de vous mettre immédiatement en sécurité si vous remarquez que les symptômes d'une crise de panique commencent à se manifester et que vous pouvez ainsi vous assurer que vous ne risquez pas de tomber ou d'avoir un accident. Si vous êtes en public, dites à quelqu'un comment vous vous sentez, puis trouvez un endroit calme où vous pourrez vous asseoir et respirer tranquillement. Si vous êtes au volant, saisissez calmement la prochaine occasion de vous garer.


Traitez l'hyperventilation


Si vous souffrez d'une crise de panique généralisée, il y a de fortes chances que vous souffriez d'hyperventilation. Cela se produit lorsque nous sommes surexcités, ce qui nous amène à respirer rapidement et donc à réduire le CO2.


C'est aussi la raison pour laquelle les crises de panique entraînent souvent des vertiges et des étourdissements et peuvent même vous faire tomber ou vous faire perdre connaissance. Il existe de nombreux types de traitement de l'hyperventilation et tous peuvent vous donner de bonnes idées sur ce qu'il faut faire pendant une crise de panique pour vous aider à retrouver une respiration normale.


Respirez lentement


Avec ou sans hyperventilation, il est important de contrôler votre respiration et de faire un effort conscient pour essayer de respirer profondément et lentement. C'est l'une des principales méthodes recommandées par les thérapeutes cognitivo-comportementaux comme moyen de prévenir les symptômes de la crise de panique et d'aider à rétablir l'ordre.


Respirer profondément et lentement est efficace car il encourage l'activation du "système nerveux parasympathique". C'est le système du corps qui agit à l'encontre du système nerveux sympathique et qui met le corps dans un état de repos et de digestion qui est essentiellement à l'opposé de la réaction de combat ou de fuite.


Respirez dans un sac


Les crises de panique déclenchent une hyperventilation, ce qui signifie essentiellement que vous commencez à respirer de plus en plus vite, au point de perturber l'équilibre du dioxyde de carbone dans votre sang. En d'autres termes, trop de CO2 et pas assez d'O2. La solution est de respirer dans un sac qui vous oblige à "respirer" à nouveau le même air, ce qui permet de rétablir l'équilibre à des niveaux normaux et sains.


Utiliser des médicaments


Comme nous l'avons mentionné, vous pourriez trouver utile d'utiliser une forme de médicament ou peut-être des huiles essentielles pour traiter les symptômes à court terme. Si vous ne pouvez vraiment pas vous permettre d'avoir une crise, alors c'est un bon moyen de réduire les symptômes. Avec le temps, cependant, l'objectif est d'utiliser les compétences enseignées dans la section suivante pour éviter d'avoir besoin de médicaments.


Calmez vos pensées


Lorsque nous avons des crises de panique, elles se produisent souvent en même temps que des pensées anxieuses et peuvent inclure la peur de la mort, entre autres choses. Comme mentionné, ces ruminations sont à la fois des symptômes de crises de panique et des facteurs de causalité - créant ainsi un cercle vicieux. La clé pour se remettre d'une crise de panique est donc d'essayer de rester calme.


Cela signifie qu'il faut être discipliné dans ses pensées et utiliser des affirmations positives, etc. pour essayer de se rassurer que rien de mal n'arrivera. Vous pouvez apprendre des techniques de pensée conçues pour vous aider à combattre les crises de panique en consultant un thérapeute cognitivo-comportemental. Ces thérapeutes fournissent des outils de réflexion qui peuvent vous aider à savoir quoi faire en cas de panique, de réactions phobiques et dans un certain nombre d'autres situations.


En général, essayez de vous rappeler que le meilleur moyen d'agir est de laisser l'attaque suivre son cours. Tant que vous êtes assis et que vous êtes en sécurité, une crise de panique ne présente aucun danger pour vous et il n'y a pas lieu d'en être gêné. Plus vite vous l'apprendrez et le croirez, plus vite les symptômes cesseront de se manifester. Alors, la meilleure chose à faire ? C'est de simplement agir normalement. Et c'est en pratiquant cette capacité à agir normalement que vous pourrez réellement réduire l'apparition des crises de panique à long terme...


Comment combattre l'anxiété et les crises de panique en contrôlant vos pensées et vos émotions ?


Mais d'où viennent ces hormones d'anxiété et de crise de panique ? La réponse se rapporte à ce que nous avons appris sur les neurotransmetteurs et les hormones dans les chapitres précédents. Comme nous le savons, ces hormones sont libérées par des vésicules (petits sacs) aux points terminaux de nos neurones. Lorsque notre cerveau "fait quelque chose", une action peut provoquer des incendies et l'électricité se propage le long de nos neurones. Cela libère à son tour un certain nombre de substances chimiques qui nous indiquent comment nous devons nous sentir par rapport à cette chose, si elle est importante ou non et si nous devons ou non cimenter l'expérience en tant que mémoire permanente.


En d'autres termes, c'est la formation et la connexion de neurones spécifiques, libérant des neurotransmetteurs spécifiques qui conduisent à l'anxiété et à la panique. Et ce réseau de neurones interconnectés est formé par nos expériences et nos processus de pensée - ce qui donne ce que l'on appelle un "connectome".


Le point essentiel à retenir ici est que tout se passe "dans votre tête". Tout est lié à la façon dont votre cerveau a encodé les informations et à la façon dont vous percevez ce qui se passe. En d'autres termes, si vous voyez un lion mais que vous pensez que c'est un chat, alors vous produisez de l'ocytocine au lieu de l'adrénaline (et vous mourrez). De même, si vous voyez une date limite et pensez que vous pouvez vous en sortir, alors vous produirez de la sérotonine au lieu de cortisol. Ce n'est pas vraiment le danger lui-même qui vous fait avoir une crise de panique, c'est votre perception du danger.


Et pour certains d'entre nous, notre perception est complètement faussée et ne reflète pas fidèlement la réalité. C'est pourquoi certaines personnes se retrouvent avec des phobies et des troubles anxieux. Et dans le cas des crises de panique, cela est très souvent lié à l'agoraphobie ou à d'autres phobies. Vous sentez des coins, vous vous sentez exposé, vous vous sentez bousculé... et cela vous pousse à réagir de façon excessive à la situation. Ajoutez à cela votre réaction à l'expérience de la crise de panique elle-même et vous pouvez finir par vous épuiser jusqu'à vous évanouir.


C'est une crise de panique en bref ! La bonne nouvelle, c'est que tu remets ton cerveau en marche en changeant ta façon de penser et cela signifie que tu as plus de schémas neuronaux qui libèrent des hormones positives que négatives. Et c'est ainsi que vous améliorez votre anxiété et vos crises de panique. Le problème, c'est que lorsque votre cerveau nage déjà avec des hormones de stress, il vous est très difficile de penser positivement et de former des croyances plus positives qui vous aideront à combattre le stress. Vous devez donc faire preuve de discipline mentale pour vous aider à surmonter ce stress.


respiration guide des premiers pas vers la gestion du stress

Thérapie d'exposition


Un autre type de thérapie qui vise à surmonter la peur des crises de panique est la thérapie d'exposition. C'est un type de thérapie souvent utilisé dans le traitement des phobies et qui consiste à exposer l'individu à la chose dont il a peur dans des conditions contrôlées afin qu'il apprenne qu'il n'y a aucune raison d'avoir peur de lui. La thérapie d'exposition peut également être utile pour traiter les crises de panique.


Ici, elle est employée par le patient qui se permet de ressentir à nouveau les symptômes d'une crise de panique dans un cadre contrôlé. De cette façon, vous pouvez vous familiariser avec ses sentiments et apprendre à les différencier des crises cardiaques ou d'autres affections. De plus, vous apprendrez progressivement que les crises de panique ne sont pas dangereuses en elles-mêmes et que, même si elles peuvent être désagréables, elles n'ont généralement pas de conséquences négatives.


Tant que vous pouvez vous asseoir tranquillement quelque part, elles passent et il n'y a vraiment pas de quoi avoir peur. Notez que la thérapie d'exposition peut également être utilisée ici pour combattre les phobies, ce qui peut être particulièrement utile si les phobies sont à l'origine des crises d'angoisse. Par exemple, si vous avez une phobie des foules et que cela provoque des crises de panique, vous exposer lentement à des foules de plus en plus nombreuses dans des conditions contrôlées est une très bonne stratégie pour y faire face.