5 moyens de gérer le stress (+ conseils)


5 moyens de gérer le stress (+ conseils)

Thérapie cognitivo-comportementale


Il s'agit d'une approche psychothérapeutique que nous avons déjà abordée à la légère à plusieurs reprises et que vous pouvez utiliser non seulement pour combattre une anxiété grave mais aussi pour contrôler toute sorte de réaction au stress. Enfin, la TCC peut être utilisée pour contrôler complètement votre réaction aux événements stressants et vous aider à puiser dans toute émotion dont vous avez besoin à un moment donné. Lisez ce qui suit pour découvrir comment...


L’introduction de la thérapie cognitivo-comportementale Le comportementalisme seul, bien qu'il brosse un tableau incomplet de notre cerveau et de notre développement, ne laisse pas de place aux pensées internes, mais explique plutôt que l'expérience humaine tout entière est basée sur des impulsions et des réponses apprises.


La thérapie cognitivo-comportementale reprend alors l'idée de base du comportementalisme, mais en y ajoutant un aspect "cognitif". La TCC affirme que nous pouvons renforcer les croyances et les comportements par la seule pensée, par exemple en les répétant dans notre cerveau ou en étant frustré, effrayé ou excité. Selon elle, la peur des hauteurs ne s'apprend pas seulement, elle peut aussi provenir de nos processus de pensée et de visualisation.


Des croyances et des schémas de pensée négatifs, par exemple, peuvent nous amener à penser des choses comme "et si je tombais" ou "et si la rampe cédait". Nous pouvons même imaginer une chute et cela suffit à déclencher la réaction de combat ou de fuite. Et ironiquement, vous pouvez apprendre à associer la hauteur à cette réaction de panique et ainsi "renforcer" l'idée que la hauteur fait peur dans votre propre tête.!


Ainsi, le TCC nous encourage à changer nos schémas de pensée en répétant et en appliquant des pensées telles que "des milliers de personnes sont venues ici et il n'y a jamais eu d'accident" ou "les gens ne tombent pas sans raison". En répétant des pensées beaucoup plus positives, vous pouvez essentiellement vous reconditionner sans avoir besoin de vous soumettre à des hauteurs. Comme nous l'avons déjà mentionné dans ce livre, ce ne sont pas les événements qui nous font peur, mais notre perception de ces événements.


De même, en imaginant un événement ou en y pensant, vous pouvez faire en sorte que les mêmes neurones s'enflamment dans votre cerveau comme si c'était le cas. De notre point de vue, cela signifie que vous pouvez déclencher la plasticité neuronale simplement en pensant. Nous sommes en train d'arriver à quelque chose ! Les techniques de thérapie cognitivo-comportementale se sont avérées très utiles pour traiter un certain nombre de troubles psychologiques et améliorer la qualité de vie.


De plus, elles sont très peu coûteuses et pratiques à mettre en œuvre - les thérapeutes peuvent même fournir leurs conseils par courrier électronique ! Elles peuvent être utilisées pour combattre des phobies comme l'agoraphobie, mais aussi pour s'entraîner à mieux réagir à différentes situations. Vous pouvez modifier vos pensées pour rester plus calme dans les situations de stress ou pour accorder plus d'attention et de concentration aux événements importants.


Techniques de thérapie cognitivo-comportementale


Les techniques permettant de modifier vos schémas de pensée par le biais de la TCC sont connues sous le nom de "restructuration cognitive". Il s'agit essentiellement de reprogrammer votre cerveau pour qu'il pense et réagisse comme vous le souhaitez. Voici quelques-unes des techniques utilisées en TCC...


La pleine conscience


Elle est une forme de méditation utilisée en TCC où l'objectif n'est pas de "faire taire" vos pensées mais plutôt d'y réfléchir sans y réagir. En d'autres termes, vous cherchez à examiner objectivement le contenu de vos pensées pour voir "où votre esprit vous mène". Cette méthode peut également être utilisée pour tenir un journal ou simplement pour réfléchir à soi-même. En d'autres termes, vous devez identifier d'une manière ou d'une autre les pensées qui ont un impact négatif sur vos performances afin de pouvoir les défaire. Vous en apprendrez plus sur la pleine conscience et sur la façon de l'utiliser dans le chapitre sur la méditation


Enregistrement des pensées


Vous ne devez pas nécessairement méditer sur la pleine conscience pour identifier les pensées qui vous passent par la tête. Il est tout aussi efficace d'être simplement un peu plus conscient de ses pensées et de les enregistrer au fur et à mesure qu'elles se produisent. Vous pouvez le faire par exemple en tenant un journal intime sur le côté de votre lit, ou simplement en notant les pensées que vous avez quand vous les notez.


Pensée stimulante


La stimulation de la pensée est le processus qui consiste à prendre une idée et à la déconstruire (c'est ce qui est au cœur de « réglage de peur » de Tim Ferriss dans la semaine de quatre heures). Ainsi, si vous avez actuellement peur de parler en public, vous devez faire appel à la pleine conscience afin de déterminer pourquoi vous avez peur et quelles ruminations vous empêchent de donner le meilleur de vous-même. Vous pourriez identifier des pensées comme "tout le monde se moquera de moi si je m'étouffe" ou "et si j'oublie mon texte". Penser le défi, c'est prendre ces idées et y réfléchir de manière critique. Par exemple, demandez-vous s'il est vraiment possible qu'un public se moque de vous.


N'est-il pas vrai que la plupart des gens sont plus polis que cela ? Ne seraient-ils pas plus susceptibles de sympathiser avec votre situation ? Et d'ailleurs, quelle importance cela aurait-il ? Vous n'aurez probablement pas besoin de revoir ces gens ! Le défi de la pensée peut être encore plus utile si vous l'écrivez et si vous revisitez les pensées régulièrement (pour renforcer les idées dans votre cerveau). Vous pourrez ainsi vous recâbler et constater que vous n'avez plus la même peur qui vous retient lorsque vous parlez en public.


Test d'hypothèse


Le problème avec le défi de la pensée est que vous devez vraiment, vraiment croire ce que vous dites. Cela se résume essentiellement à un "auto-placebo" où vous changez vos croyances afin de modifier votre comportement et votre état mental. Parfois, la réflexion seule ne suffit pas à transformer véritablement vos convictions et, dans ce cas, vous pourriez vouloir obtenir des "preuves". Une façon de le faire est de "tester les hypothèses", ce qui signifie essentiellement de vous prouver que votre peur n'est pas fondée. Vous pouvez par exemple monter sur scène pour prendre la parole en public, puis vous étouffer et bégayer délibérément.


En d'autres termes, faites-vous délibérément passer pour un idiot. Ce que vous constaterez, c'est que les gens ne rient pas, ne se moquent pas et ne houspillent pas. Il est plus probable qu'ils attendent patiemment et qu'il n'y aura pas de conséquences négatives. Ce que vous avez appris ici, c'est que le pire des scénarios n'est pas si terrible que ça ! Les tests d'hypothèse peuvent être utilisés en conjonction avec la thérapie de remise en question de la pensée et la thérapie d'exposition - qui est en fait une forme de thérapie comportementale ! Le terme général pour l'utilisation conjointe de ces différentes techniques est "restructuration cognitive"


Comment être socialement sans crainte avec le test d'hypothèse ?


Pour montrer comment vous pouvez appliquer ces principes dans la pratique et les utiliser pour parvenir à un état d'esprit plus sain, voyez comment vous pouvez utiliser la vérification d'hypothèses et la thérapie d'exposition pour devenir "socialement sans peur". Disons que vous n'avez pas de phobie mais que vous ressentez une anxiété "normale" lorsque vous parlez en public.


Ce n'est pas un problème rédhibitoire, mais il suffit de vous empêcher d'être aussi confiant, charmant et persuasif que vous pourriez l'être. Alors, que faites-vous ? L'une des réponses consiste à vous prouver simplement qu'il n'y a rien à craindre (test d'hypothèse) et à vous entraîner à ne pas en avoir peur (thérapie d'exposition). Allez donc dans un magasin qui n'est pas trop proche de chez vous et apportez quelques articles au comptoir pour les acheter. Quand vous allez acheter ces articles, faites-vous entendre. Ce faisant, vous ressentirez tous les signes normaux de la réaction au stress.


Mais au lieu de vous inquiéter, laissez-vous aller et utilisez les techniques de respiration abordées dans les chapitres suivants, ou faites-en simplement un "défi amusant". Faites-le plusieurs fois et vous constaterez qu'il n'y a pas de répercussions. Vous pouvez être absolument ridicule et rien de mal n'en sortira. La leçon ? Quand vous parlez normalement, vous n'avez vraiment pas à vous inquiéter ! Par conséquent, vous commencerez à vous sentir beaucoup plus détendu et vous trouverez qu'il est beaucoup plus facile d'être confiant, affirmé et charismatique !




Comment la méditation peut-elle aider ?


La méditation est une chose que beaucoup de gens ne comprennent pas entièrement. On pense souvent qu'il s'agit uniquement d'une pratique religieuse ou qu'elle est en quelque sorte "mystique". Et malheureusement, de nombreux textes sur le sujet ne font pas grand-chose pour dissiper cette notion. Mais en réalité, la méditation n'est qu'un outil supplémentaire important que vous devriez ajouter à votre arsenal. Et c'est beaucoup plus simple et direct que vous ne le pensez probablement.


En bref, tout ce que la méditation est vraiment, c'est la pratique de la capacité à diriger vos pensées et à être discipliné avec votre cerveau. Tout comme on entraîne un muscle, on peut entraîner son cerveau avec de la pratique. Dans ce cas, vous entraînez votre capacité à choisir de ne pas entretenir des pensées stressantes ou anxieuses et de ne pas vous laisser emporter par une réaction de combat ou de fuite.


Des études montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation restent plus calmes dans les situations de stress et présentent également de nombreux autres signes d'une psychologie particulièrement saine, tels qu'une meilleure attention et une meilleure prise de conscience. Même si elle ne constitue qu'un outil à court terme pour faire une pause dans des pensées stressantes, la méditation peut être très utile. Pour commencer, vous pouvez choisir votre type de méditation. Nous examinerons ici deux types de méditation particulièrement populaires : la méditation transcendantale et la méditation de pleine conscience.


Méditation de la pleine conscience


L'idée derrière la méditation de la pleine conscience est de devenir un observateur détaché de vos propres pensées. Plutôt que d'essayer de vous forcer à ne pas penser, vous "regardez vos pensées passer comme des nuages" tout en ne les laissant pas vous affecter émotionnellement. Cette méthode est utile en TCC, car elle vous permet de prendre des notes sur vos pensées et sur celles qui pourraient nécessiter une restructuration.


En même temps, la pleine conscience vous permet de vous mettre dans le moment présent en concentrant votre propre corps et votre propre présence. Vous pouvez le faire en écoutant votre propre respiration, en sentant le poids de votre corps sur votre chaise et en écoutant les sons et la pièce autour de vous. Essayez de vous asseoir pendant dix minutes et écoutez simplement le monde qui vous entoure et ressentez votre propre corps. Ce faisant, n'essayez pas de contrôler vos pensées et laissez-les simplement "se produire". Si vous remarquez que vous vous engagez avec elles, alors détachez-vous simplement et laissez-les s'enfoncer.


Méditation transcendantale


L'idée derrière la méditation transcendantale est simplement de vous permettre d'arrêter de penser tout ensemble et d'avoir un esprit complètement immobile. Vous y parviendrez généralement en vous concentrant sur votre respiration ou sur un "mantra" qui est un mot unique (ou même un bruit comme un bourdonnement) que vous répéterez encore et encore.


En faisant cela, vous pouvez vous concentrer uniquement sur ce mantra ou sur votre respiration et permettre ainsi à vos pensées de s'évanouir. Si vous remarquez que vous commencez à perdre votre concentration et que vos pensées commencent à revenir, le truc est simplement de reconnaître que votre esprit est en train d'errer et de se recentrer.


Quelques trucs et conseils


Remarquez que dans les deux cas, vous n'êtes pas très strict avec vous-même ou ne vous réprimandez pas pour avoir laissé votre esprit vagabonder. C'est la grande erreur que beaucoup de gens font lorsqu'ils commencent à essayer de méditer : ils sont tellement désireux d'être bons tout de suite qu'ils sont stressés et en colère chaque fois qu'ils voient leurs pensées vagabonder.


C'est tout à fait contraire à l'objectif de la méditation qui est d'être calme et de ne pas être stressé. Lorsque vous méditez, assurez-vous que vous ne vous mettez pas trop de pression sur les épaules pour devenir bon tout de suite et que vous "remarquez" simplement que vous avez laissé votre esprit vagabonder, puis que vous portez à nouveau votre attention sur la méditation.


Si vous avez du mal à le faire, une autre stratégie consiste à essayer la méditation guidée. Il s'agit d'une méditation qui comprend des instructions tirées d'un enregistrement pour vous parler de chaque étape et pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez essayer de suivre des séances de méditation guidée sur YouTube, qui peuvent également être très efficaces.


En fin de compte, l'objectif est d'acquérir un plus grand contrôle sur vos propres pensées et ruminations. Et finalement, vous devriez devenir assez habile à la méditation pour pouvoir utiliser les techniques où que vous soyez, quand vous en avez besoin ! Vous serez finalement capable de maintenir un état méditatif "en mouvement" et d'être constamment dans un état d'esprit qui vous permettra de vous sentir calme et détendu.